KEBIASAAN dan jenis makanan yang dikonsumsi sehari-hari
berperan penting dalam memengaruhi kadar kolesterol darah Anda. Semakin
baik pola dan kualitas makanan Anda sehari-hari, tentu makin terjaga
pula keseimbangan kolesterol dan kesehatan Anda secara keseluruhan .
Bagi
Anda yang ingin terhindar dari masalah kolesterol ada baiknya
mulai mempertimbangkan makanan sehat antikolesterol. Berikut adalah lima
makanan terbaik menurut Mayo Clinic yang membantu menurunkan kolesterol
dan melindungi jantung serta pembuluh darah Anda.
1. Bubur gandum/oatmeal
Oatmeal mengandung serat larut (soluble fiber) yang dapat menurunkan kolesterol buruk (low-density lipoprotein /LDL) Anda. Soluble fiber juga ditemukan pada jenis makanan lain seperti kacang ginjal (kidney beans),
apel, buah pir, barley, dan buah prune. Serat yang larut diyakini mampu
menurunkan penyerapan kolesterol dalam pencernaan Anda. Mengonsumsi 10
gram lebih serat larut setiap hari dapat menurunkan kadar total LDL.
Setiap 1 1/2 cangkir oatmeal matang yang Anda makan mengandung 6 gram serat. Jika Anda tambahkan buah seperti pisang, Anda menambah 4 gram lebih serat .
2. Kacang walnuts, almonds dan jenis lainnya
Berbagai
studi menunjukkan, walnut secara signifikan menurunkan kolesterol dalam
darah. Kacang ini mengandung banyak asam lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fatty acids)
yang dapat membuat pembuluh darah tetap sehat dan elastis. Kacang
Almond juga memiliki faedah yang tidak terlalu beda, di mana penurunan
kolesterol dapat Anda rasakan setelah sekitar empat minggu.
Diet
untuk menurunkan kolesterol dengan 20 persen sumber kalori berasal dari
walnut diklaim dapat menurunkan kadar kolesterol LDL hingga 12
persen. Kacang-kacangan umumnya berkalori tinggi sehingga dengan hanya
sekitar segenggam (tidak lebih dari 2 ons atau 57 gram) akan memberi
faedah.
Namun perlu diingat, ketika Anda mengonsumsinya dengan
makanan lain jangan berlebihan. Makan berlebih justru membuat Anda
kegemukan dan memicu risiko jantung.
3. Ikan dan asam lemak omega-3
Banyak
riset yang mendukung manfaat mengonsumsi ikan dalam menurunkan
kolesterol karena ikan kaya kandungan asam lemak omega-3. Asam lemak
Omega-3 juga membantu jantung dengan beragam cara seperti menurunkan
tekanan darah dan menekan risiko pembekuan darah. Pada pasien yang
sudah mengalami serangan jantung, minyak ikan atau asam lemak omega-3
secara signifikan menurunkan risiko kematian mendadak .
Para
dokter biasanya merekomendasikan untuk memakan ikan minimal dua kali
dalam semingguu. Sumber makanan yang kaya omega-3 terdapat pada
makarel, ikan herring, sarden, tuna albacore dan salmon.
Perlu
diingat, untuk mempertahankan faedah ikan bagi kesehatan, sebaiknya ikan
dipanggang atau dibakar dalam oven. Jika tidak suka ikan, Anda juga
bisa mempeoleh omega-3 dari makanan lain seperti ground flaxseed atau
canola oil.
Anda juga dapat memperoleh omega-3 atau minyak ikan
dari suplemen, tetapi tentu tidak akan mendapatkn semua nutrien penting
dalam ikan seperti selenium. Bila Anda memutuskan memakan suplemen,
ingatlah untuk tetap memperhatikan pola makan Anda dan makanlah daging
yang rendah lemak atau sayuran untuk menggantikan ikan.
4. Minyak Zaitun/Olive Oil
Minyak
Zaitun atau olive oil mengandung campuran antioksidan potensial yang
dapat menekan kolesterol tanpa mengganggu kadar kolesterol baik (HDL)
Anda .
Badan Pengawas Makanan AS (FDA) merekomendasikan untuk
mengonsumi sekitar 2 sendok makan (23 gram) olive oil setiap hari untuk
menjaga jantung tetap sehat. Untuk menambah olive oil dalam daftar
menu, Anda bisa mencampunya dengan sayuran, bumbu cair, atau
mencampurnya dengan cuka sebagai pelengkap salad. Anda juga dapat
menggunakan olive oil as sebagai pengganti mentega ketika memoles
daging.
Beberapa riset menyarankan bahwa efek olive oil dalam
menurunkan kolesterol akan lebih besar jika Anda memilih extra-virgin
olive oil atau minyak zaitun ekstra murni. Minyak jenis ini tidak
melewati proses pengolahan dan penambahan zat kimia yang diyakini
mengandung lebih banyak antioksidan menyehatkan. Sebaiknya hindari
"light" olive oil karena biasanya jenis ini sudah melewati beragam
proses pengolahan sehingga faedahnya tidak akan maksimal.
5. Makanan yang difortifikasi atau diperkaya sterol dan stanol tumbuhan.
Banyak
makanan yang kini telah difortifikasi dengan sterol atau stanol — zat
dalam tumbuhan yang membantu menahan penyerapan kolesterol.
Margarin,
jus jeruk, atau yogurt ada yang sudah difortifikasi dengan sterol yang
bisa menurunkan LDL kolesterol hingga 10 persen. Jumlah sterol tumbuhan
yang dibutuhkan untuk mencapai target itu sedikitnya 2 gram yang setara
dengan dua porsi (237 mililter) jus jeruk dengan fortifikasi sterol
dalam sehari.
Sterol atau stanol tumbuhan yang ditambahkan dalam
makanan tidak akan memengaruhi kadar trigliserida atau pun HDL. Sterol
atau stanol juga tidak akan mengganggu penyerapan vitamin yang larut
dalam lemak seperti A, D, E and K.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar